髪やお肌の悩み

アラフォー女子が効果的に体を引き締める筋トレの始め方とは?

年齢が上がるにつれ、代謝が落ちてきたのを実感する日々…。

私はもともとぽっちゃり太りやすい体質なのですが、特にアラフォーの年代になってから、体に余分なお肉が付きやすくなり、二の腕や下腹、お尻の肉がたるたるに垂れてきたのが気になるようになってきました。

「これはまずい!引き締めトレーニングしなくては!」

慌ててバランスボールやヨガマット、ポールなどをポチっと購入したまでは良かったのですが、自宅で1人で筋トレ始めるのはなかなか難しいのですよね。

そんなわけで、今回はアラフォー女子が効果的に体を引き締める筋トレの始め方について調べてみました。

 

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アラフォー女子の理想とすべきカラダとは?

体を引き締めるためには、まず自分の体のことを客観的に知る必要があります。最低でも現状の身長と体重、体脂肪率は知っておきたいですね。

 

そして、体を引き締めるには、理想とすべき目標の体型をきちんと設定する必要があります。

人は明確な目標がないと、行動を始めることができないからです。特にダイエットはなんとなくダラダラやると効果が出ないばかりか、体調を崩すこともあるので、きちんと体調管理をしながら行うことが必要不可欠です。

 

 

 

 

 

 

アラフォー女子の理想体重とは?

ちなみに、大手の下着メーカーやエステサロンでは、理想の体重の目安としてはBMI値を19として、

理想の体重(kg) = 身長(m) × 身長(m)  × 19

という式で計算します。

 

身長158センチの場合、1.58 × 1.58 × 19 = 47.43(kg)が理想の体重ということになります。

ちなみに、一般的な標準体重のBMI値は22です。

身長158センチの場合、1.58 × 1.58 × 22 = 54.92(kg)が標準体重になります。

 

アラフォー女子の理想体脂肪率は?

アラフォー女子にとって、やっつけたい敵、体脂肪!しかし、体脂肪には体を守る役割もあるため、適度な量を保つ必要があります。

体脂肪率が低すぎる場合は、発がん率が上昇したり、低血糖になったり、免疫力が低下し、生理が止まったりします。逆に体脂肪率が高すぎると、糖尿病や高血圧、動脈硬化を招きます。

 

アラフォー女子では体脂肪率は21%を切るとやせすぎ、36%を超えると肥満と言われています。

健康的に見せるには、理想の体脂肪率は21%~30%です。

 

 

 

 

 

 

理想の数字はあくまで理想値です。

数字だけにとらわれることなく、理想のボディの持ち主の写真など、見た目のイメージしやすい写真などを目標体重を書いた紙と合わせて、毎日見るようにすると、エクササイズの効果が上がります。

 

アラフォー女子が効果的に体を引き締める筋トレの始め方

アラフォー女子が効果的に体を引き締める筋トレを始めるには、引き締めたい部位を意識する必要があります。

例えば二の腕を引き締めたいときには、「二の腕を引き締める」という意識を働かせることで、二の腕の筋肉は引き締まりやすくなるのです。

 

自分の目標となる体をイメージしながら、意識的にその部位の筋トレを行っていきます。

 

 

 

 

 

 

 

ちなみに、私がお気に入りの二の腕引き締めエクササイズはコレ!
↓ ↓ ↓

4分弱の動画ですが、めっちゃ効いた感じがしますよ。

 

そして、お腹はコレ!

↓ ↓ ↓

やはり、お腹のくびれは大事ですよね。

お尻はコレ!

↓ ↓ ↓

 

特にお尻の肉は大きな筋肉なのでトレーニングをすると代謝アップ効果がありますよ。

 

you tubeには、他にも色々なダイエッターの方々が実践しているエクササイズがたくさん紹介されています。

「二の腕を細くする方法」とか「お腹を引き締める方法」「お尻痩せ」などというキーワードで検索すると、引き締めたい部位のエクササイズ動画が出てくるので、動画を見ながら、一緒に実践していきましょう!

 

自分に合った筋トレ法を知るには

自宅でトレーニングを始めたけれど、効果があまり感じられない、そんなときは、あなたが行っている筋トレがあなたに合っていない、またはやり方が間違っているという可能性があります。

自分に合った筋トレ法を知るには、パーソナルコーチに直接、あなたに合ったトレーニング方法を教えてもらうと、効果を感じられるようになりますよ。

個人的に筋トレを習う方法を、パーソナルトレーニングと言います。多くはフィットネスクラブで、パーソナルトレーニングを行っています。

フィットネスクラブで筋トレを行う人が多いのは、筋トレのためのマシンが揃い、自分の身体の状態、目標に合わせたトレーニングをコーチしてもらうことで、短期間で効率よく筋トレを行い、引き締めを実感できるようになるからです。

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まとめ

今回は、アラフォー女子が効果的に体を引き締める筋トレの始め方についてお伝えしましたが、いかがでしたか?

 

体を引き締める前に、まずアラフォー女子のあなたが目指す理想のカラダをしっかりとイメージしましょう。

目標を設定することで、行動を始めやすくなり筋トレ効果が高まりますし、やりすぎを防いで安全に筋トレを行うことができます。

 

理想の数字だけでなく、見た目が理想の引き締めボディの写真などがあるとイメージしやすいですよ。

そして、毎日計測して、あなたの現状を記録します。毎日記録することで、あなたのカラダの変化を客観的に知ることができます。

 

それから、引き締めたい部位を意識しながら、毎日コツコツとエクササイズを行っていきます。

トレーニング方法はyou tubeなどで知ることもできますが、あなたにもっと合ったエクササイズ方法を知りたい場合、効果を短い期間で実感したい場合は、フィットネスクラブに通い、パーソナルトレーニングを受けると良いでしょう。

 

ところで、これから筋トレを行なって身体を引き締めたいあなたにオススメの便利なスマホアプリがあるのですがご存知ですか?FiNC Fitdです。

 

FiNC Fit

登録すると、専用の体脂肪計をレンタルすることができ、アプリと連携しているので、毎日体脂肪計に乗るだけで、面倒な記録を自動的に行います。

それだけでなく、睡眠時間や食事、歩いた歩数など、あなたの様々な状態を記録に残すことで、引き締めに対する意識や、ダイエット効果を高めることができます。

あなたの身体の状態をAIが判断しておすすめのエクササイズを知ることもできますし、エクササイズ動画がたくさん登録してあるので、そこから自分好みのエクササイズを選ぶこともできます。

そして、月額のアプリ会員では、通常は1万円以上するお得な値段でパーソナルトレーニングを受けることもできるのです。

 

もう間もなく夏がやってきます。

「もう間に合わない?」そんなことないですよ。

思い立った時が始め時です。

筋トレエクササイズは高価なフィットネスクラブに通わなくても、道具がなくてもできるので、まずは気軽に自宅でのエクササイズから始めてみると良いですよ。

 

理想のボディを手に入れましょうね。

 

 

 

 

 

 

 

 

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「みにー」です。

みにーです。美容師歴は15年。 大学在学中に美容師になることを決意し、大学卒業後に美容の道へ進みました。東中野の個人店で数年間みっちりと修行をし、一時は銀座の美容院でバリバリ働いていました。

今は子育てをしながら、地元の美容院でマイペースにお仕事をしています。

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